הוסף למועדפים  קבע כדף הבית  צרו קשר  עבור לשער
 מאמרים בתחום הכושר מזער

מאמרים אחרונים | מדורים | חיפוש | RSS

יום שישי 13 מרץ 2009

 

המלצות פעילות גופנית לאשה בהריון / מירב סיון

 

מאת: מירב סיוןמאמנת כושר אישית, המתמחה באימון נשים בהריון ולאחר לידה, עבודה שיקומית אחרי פציעות וירידה מבוקרת במשקל.

 

זה שאת בהריון, לא אומר שאת צריכה להזניח את הפעילות הגופנית שלך, צריך רק לדעת איך עושים את זה נכון.

בזמן ההריון חלים בגופך שינויים משמעותיים במערכת הדם, ברצועות ובשלד. לכן, חשוב מאוד לפני ההריון ובמהלכו, לחזק את השרירים, להגמיש אותם, לתרגל יציבה נכונה ולהכין את הגוף לעומס שיתרחש בעתיד. הכנה טובה של הגוף תקל במהלך ההריון והלידה ואף תסייע בשיקום מהיר מיד לאחר הלידה.

חשוב להדגיש שפעילות גופנית ככלל אינה מזיקה לעובר! בליווי והדרכה נכונה, הפעילות הגופנית תורמת המון לאישה בזמן ההריון, הלידה ולאחר הלידה.

וכן, גם אם לא התאמנת לפני ההריון מותר וחשוב להתחיל בהריון, אך כמובן, בהדרגה ותוך כדי הקשבה לגופך.

 

לגבי אימון אירובי ישנם מספר דגשים שצריך להתייחס אליהם:

  • הצטיידי בשעון דופק והקפידי שהדופק לא יעבור 140 פעימות לדקה.   בטרימסטר הראשון דופק גבוה יותר עלול לגרום למומים לעובר (החודשים הללו אין לעובר עדיין יכולת לווסת את טמפרטורת גופו שעולה בדפקים גבוהים).החל מהטרימסטר השני דופק גבוה יותר עלול לגרום להתייבשות ועקב כך ללידה מוקדמת.
  • הימנעי מפעילות בחוץ בשעות החמות והצטיידי תמיד במים וכובע.
  • מבחינת עצימות האימון מומלץ להתאמן בעצימות בינונית.
  • אם לא רצת בתקופה שלפני ההריון, זה לא הזמן להתחיל!
  • הימנעי מפעילויות שכרוכות בקפיצות (ניתוק של שתי הרגליים מהקרקע ביחד) כיוון שהזעזוע שנגרם בנחיתה לא בריא לך.
  • כמוכן יש להימנע ממשחקי כדור למיניהם (מחשש לפגיעת הכדור בבטן), מרכיבה על אופניים בחוץ (להבדיל מאופני ספינינג מקובעות) מחשש לנפילה, קיקבוקס ופעילויות נוספות בעלות סיכון לפגיעה ו/או נפילה.

 

לגבי אימון אנאירובי (אימון כוח) ישנם גם מספר דגשים חשובים:

  • חשוב לעבוד על חיזוק שרירי קרקעית רצפת האגן. על שרירים אלו מופעל לחץ רב במהלך ההריון וחיזוקם חיוני למשך ההריון, ללידה ובכלל.
  • ישנם שרירים נוספים שחיזוקם חשוב וחיוני למשך ההריון וללידה עצמה:
  •  חיזוק שריר הירך הקדמי חשוב לשם תמיכה ליציבה עקב שינוי מרכז הכובד.
  •  חיזוק שריר הירך הפנימי חשוב מאד לשלב הלחיצות בלידה.
  • חיזוק מקרבי השכמות חשוב ליציבה שמתערערת (שמיטת כתפיים) עקב החזה שגדל.
  • שריר הרחב בטני ששומר ותומך בבטן הגדלה וחיזוקו מפחית עומס משרירי הגב המותניים, העבודה על השריר הרחב בטני היא ע"י שאיבה של הבטן (הפופיק)  פנימה.
  • חשוב מאד, החל מתחילת הטרימסטר השני אסור לעשות כפיפות בטן ובכלל לא מומלץ לקום משכיבה ישר לישיבה אלא לקום מהצד כיוון שזה גורם ללחץ על שרירי הבטן שנמצאים מלכתחילה במצב מוארך עקב גדילת הבטן ולחץ תוך בטני.
  • לאור שינויי היציבה המתרחשים בהריון, לשרירי הגב התחתון יש נטיה להתקצר. לכן, חשוב להקפיד לבצע מתיחות ותנועתיות של עמוד השדרה המותני.
  • החל מהטרימסטר השני הימנעי מפעילות גופנית ממושכת בשכיבה על הגב, כיוון שהרחם המוגדל לוחץ על הוריד הנבוב התחתון שאחראי על החזרת הדם ללב. לכן, אם את מתעמלת בשכיבה על הגב, התיישבי כל 3-4 דקות למשך כדקה.  אם במהלך האימון בשכיבה את מרגישה אי נוחות כלשהי, יש לקום ולהימנע משכיבה במהלך האימונים.
  • בכלל, הקשיבי לגופך!!! הימנעי מכל תרגיל או מנח ש"לא מרגישים לך טוב" או יוצרים אצלך תחושת אי נוחות. פעמים רבות הגוף שלך מאותת לך כאשר את עושה פעולה שלא טובה לו.
  • הימנעי מתרגילים במנחים בהם הראש נמוך מהלב.
  • הקפידי לנשום נכון,ללא עצירת נשימה, הקפידי תמיד להוציא אויר במאמץ.
  • הקפידי על מנוחה, מיזוג ושתיה בין התרגילים.

חשוב מאד לציין שכל זה תקף לגבי הריונות תקינים, ויש לקבל אישור רפואי מהרופא המטפל באשה במהלך ההריון ומכיר את ההיסטוריה הרפואית שלה.

לכן, כדאי ומומלץ לבצע פעילות גופנית במהלך ההריון תוך הקשבה לגופכן ובהדרכה הנכונה, בכדי להינות מהריון קל ונעים יותר, שיכין אתכן ללידה ולשיקום הגוף לאחר הלידה בצורה הטובה ביותר.

 

מירב סיון

מאמנת כושר גופני

מתמחה באימון נשים בהריון ולאחר לידה

 

 

למידע נוסף בנושא כושר גופני ולתיאום פגישת ייעוץ עם מירב סיון - לחץ כאן

הדף הקודם | הדף הבא
תגובות
על ידי ללי ב יום ראשון 03 מאי 2009 17:01
מקסים מקסים!! הוספת לי מאד!

נא להקיש כאן כדי להוסיף תגובה
    
 שלח פניה ויתקשרו אליך עוד היום ! מזער
שמך:*
טלפון ליצירת קשר:*
כתובת המייל שלך:*
ישוב מגורים:*
בעל מקצוע מבוקש:*
תיאור הפניה: 
שלח

  
 תפריט ניווט מזער
    
 קישורים רוחביים מזער

 

פורטל הבריאות והכושר הישראלי FitPortal נועד לאפשר לך לקבל שירות בתשלום מבעל המקצוע המתאים לך ביותר בתחומים מאמן כושר אישי, דיאטנית קלינית, דיקור סיני, מאמנת כושר אישית. הפורטל משמש כבמה לפרסום בעלי מקצוע בתחומי הבריאות והכושר, אינו ממליץ על בעל מקצוע כזה או אחר, כאשר האחריות המלאה והבלעדית על נכונות ו/או דיוק המידע המפורסם בפורטל לרבות פרטי בעלי המקצוע, כל מידע המפורסם מטעמם וזכויות היוצרים בגין תמונות / תיאורים ומאמרים המפורסמים מטעמם, היא של בעלי המקצוע ושלהם בלבד. בעלי המקצוע והם בלבד נושאים באחריות לשירותים המוצעים וניתנים על ידם, ולפורטל אין כל אחריות בגינם. פניה לבעל מקצוע תועבר לבעל מקצוע מתאים אחד או יותר. למידע נוסף יש לעיין בתנאי השימוש.

                                                                                                                                                     

    
Copyright 2008 by Iris Almog
_________________________________
כניסה
אתר על ידי אתרים ת.ר. בע"מ  |  Site by AtarimTR LTD