הוסף למועדפים  קבע כדף הבית  צרו קשר  עבור לשער
 מאמרים בתחום הכושר מזער

מאמרים אחרונים | מדורים | חיפוש | RSS

יום חמישי 07 מאי 2009

 

דגשים לאימון כושר בנושא פיתוח שרירים / דרור אנגל

 

רוב המתאמנים הגברים בחדר הכושר מעוניינים בהגדלת מסת השריר (או בשפתה המקצועית - היפרטרופיה). התוצר הסופי מתהליך גופני זה הוא בעצם הגדלת אזורים בגוף כתוצאה מהגדלת התאים שלהם ולא מספרם. במילים אחרות – פיתוח שרירים.

אז איך מגיעים לתוצאות האסטטיות האלו ובאמת רואים שינוי בשרירים ? איך החולצות נהיות קטנות עלינו והחזה בולט בצורה סימטרית ושרירי הידיים חטובים?

 

ראשית עלינו להיות סבלניים, אין קיצורי דרך כאשר הדבר מגיע לחיזוק שרירים, התמדה ועבודה עקבית על כלל שרירינו היא המפתח, יחד עם עוד גורמים נלווים אותם אזכיר בהמשך.

 

איך נדע שאנחנו בכיוון הנכון מבחינת תוכנית האימון?

תוכנית האימון הראשונית, לאדם שלא התאמן בחדר הכושר מעולם או חוזר אחרי תקופה של יותר משנה היא תוכנית למתחילים.

היא תהיה בנויה מעבודה על כלל חלקי הגוף באימון, תמנה בין 2-3 תרגילים לשרירים הגדולים (חזה גב ורגליים) ובין 1-2 תרגילים לשרירים הקטנים (כתפיים וידיים). מספר החזרות ינוע בין 12-18 חזרות על מנת ליצור את הבסיס לשרירים ולסגל אותם להתמודד עם משקלים בעומס נמוך, יצירת תנועתיות נכונה בכל תנועה שתמנע טעויות ופציעות בעתיד.

תוכנית זו נמשכת כחודש וחצי עד חודשיים והגיע הזמן לגוון בתוכנית חדשה.

 

התוכנית החדשה תחלק בעצם את הגוף לחלקים ובה נעבוד בשיטת ה ABC שבה ניתן לחלק כל אימון לעבודה על 2 שרירים עיקריים, אחד גדול ואחד קטן למנוע עייפות של השרירים.

לדוגמא: תוכנית אימון יום א'(A)- חזה + יד אחורית, תוכנית אימון יום ב' (B)- גב ויד קדמית, תוכנית אימון יום ג' (C)- כתפיים ורגליים. בהנחה והמטרה היא הגדלת מסת השריר, טווחי החזרות ינועו בין 8-12 עם העלאת משקל הדרגתית קלה בין סט לסט. לקבוצת השריר הגדולה נבצע כ4 תרגילים ולקבוצת השריר הקטנה נבצע בין 2-3 תרגילים. בשתי קבוצות השרירים לא מומלץ לעבור את ה-4 סטים.
יש להעלות את העומסים בהדרגה ולבצע טווח תנועה מלא בכל חזרה. המנוחה בין הסטים ארוכה יותר להתאוששות ותארך כ
1:30 דק'.

 

ישנם מתאמנים המעדיפים להתאמן על 3 קבוצות שריר באימון ותוכנית זו מומלצת גם כן ועיקריה נשמרים כפי שהובאו בתוכנית הABC .

 

גם את התוכניות האלו יש לשנות בכל כחודש ולגוון בתרגילים מזוויות שונות ועומסים שונים. בכל מקרה אין לרדת מ6 חזרות לסט ולא לעבור את ה12 כלפי מעלה. אלו הטווחים היעילים ביותר להעלאת מסה וכמובן אין להשאר על אותו משקל כל הזמן אלא להעלות בהדרגה ולהיעזר בשומר שיעזור לנו להגיע למספר החזרות הדרוש (השומר צריך לעזור מקסימום ב2 חזרות אחרונות ולא יותר)

 

התאמנו,הזענו,התמודדנו עם המשקלים, מה עכשיו? איך נהיה בטוחים שאנו בכיוון הנכון מבחינת תזונה?

לאחר האימון נפתח חלון הזדמנויות למלא את השריר בחלבון שיתרום להתפתחותו. חלון זה נמשך כ-45 דק'.

הגוף צריך לקבל כמות רבה של חלבון (כ30-35 גר') שזה שווה ערך ל3 ביצים ו2כפות קוטג'/קופסת טונה/2 חזה עוף/כף משייק חלבון ובתוספת פחמימה שתפריש אינסולין וכך החלבון יגיע בזריזות יותר אל השריר ולא יהפוך חלקו לשומן.

בשאר היום רצוי לחלק את הארוחות לכל שעתיים-שלוש ועליהן לכלול פחמימות וחלבון ביחס של כ1:4 בהתאמה.

מתאמנים הרוצים לפתח שריריהם צריכים לאכול כ1.7-2.2 גר' חלבון על כל קילוגרם משקל גוף. אדם השוקל כ80 קילו יצטרך להקפיד על כ150-170ג' חלבון למטרת העלאת מסה.

 

נקודה נוספת בהעלאת מסת השריר היא המנוחה. יש להקפיד כמה שניתן על 7-9 שעות שינה בלילה שכן השריר גדל במנוחה בצורה האופטימלית ובשעות הלילה מופרש הורמון הגדילה בצורה היעילה שניתן. מנוחה יעילה=בניה יותר טובה של השריר.

 

יש לזכור כי התהליך ייקח זמן ונפוץ לראות מתאמנים בחדר הכושר שמתייאשים מוקדם מדי ולא רואים את התוצאות אליהן ייחלו להגיע עקב ויתור עצמי, תוכנית אימון לא מתאימה ואף המבנה הגנטי שלהם מקשה עליהם להגדיל את גופם.

אני מאמין שעבודה עקבית עם הקפדה על כללי האימון,התזונה והמנוחה יביאו כל אחד להישגים וכך אני מלווה את מתאמניי.

 

בהצלחה לכולם!

דרור

 

 

 

לתיאום פגישה בנושא כושר גופני ופיתוח שרירים עם מאמן כושר אישי  לחץ כאן

הדף הקודם | הדף הבא
תגובות
כרגע אין תגובות, היו הראשונים להוסיף תגובה!
נא להקיש כאן כדי להוסיף תגובה
    
 שלח פניה ויתקשרו אליך עוד היום ! מזער
שמך:*
טלפון ליצירת קשר:*
כתובת המייל שלך:*
ישוב מגורים:*
בעל מקצוע מבוקש:*
תיאור הפניה: 
שלח

  
 תפריט ניווט מזער
    
 קישורים רוחביים מזער

 

פורטל הבריאות והכושר הישראלי FitPortal נועד לאפשר לך לקבל שירות בתשלום מבעל המקצוע המתאים לך ביותר בתחומים מאמן כושר אישי, דיאטנית קלינית, דיקור סיני, מאמנת כושר אישית. הפורטל משמש כבמה לפרסום בעלי מקצוע בתחומי הבריאות והכושר, אינו ממליץ על בעל מקצוע כזה או אחר, כאשר האחריות המלאה והבלעדית על נכונות ו/או דיוק המידע המפורסם בפורטל לרבות פרטי בעלי המקצוע, כל מידע המפורסם מטעמם וזכויות היוצרים בגין תמונות / תיאורים ומאמרים המפורסמים מטעמם, היא של בעלי המקצוע ושלהם בלבד. בעלי המקצוע והם בלבד נושאים באחריות לשירותים המוצעים וניתנים על ידם, ולפורטל אין כל אחריות בגינם. פניה לבעל מקצוע תועבר לבעל מקצוע מתאים אחד או יותר. למידע נוסף יש לעיין בתנאי השימוש.

                                                                                                                                                     

    
Copyright 2008 by Iris Almog
_________________________________
כניסה
אתר על ידי אתרים ת.ר. בע"מ  |  Site by AtarimTR LTD